相羽涼太 
夜に寝る前にリラックス状況を作り出しておくことは極めて重要です。
理由は単純で、現代で生活するにはあらゆるところにある光が眩しすぎるため、睡眠前に避ける時間を設ける必要があるからです。
また、PC・スマホなど1日中光を見ている生活なので、目が夜を感じることが難しくなってきています。
しかし、夜に何もしないようにするということを全ての日で実施するのが厳しいというのもまた事実です。自宅に帰るのが遅くなってしまう日もあります。そんな時にどうやって作り出すのか試行錯誤しました。
夜は自宅にいること
まず、リラックスモードのための原則は「自宅にいること」になります。
それは、夜寝る前に優先的に考えることが、「副交感神経優位状況を如何に作り出すか」にあるからです。
副交感神経を優位にするのは、あらゆる刺激から自分を遠ざける必要があるのです。
しかし、外にいると、まず街灯は眩しいですし、24時間空いているコンビニは昼間かのような明るさを持っています。電車内も相当明るいです。
また、自宅にいないと、夜で生産性が落ちているにも関わらず、PC・スマホを触ってしまいます。
個人的には、リラックスの最大の敵は光だと思っています。それは明るい光があるとき、脳が夜を認識しにくいということを自覚できないからです。
そのため、前提として、夜は自宅に帰り、電気を薄明かりにした部屋に滞在するところからスタートします。
対処療法の必要性
前提として夜は自宅滞在ではあるのですが、とはいえ、実態として帰宅が遅くなってしまうことはあります。
その際に起こるのが、「何もしたくないが、まだ寝れない」という状態です。完全に交感神経優位の状態が続いていて、副交感神経のスイッチが入れられていないのです。
それでもまた翌日があるので、「早く寝よう」としてしまいます。しかし、その状態だと寝られないのです。そうなると、動画を見てしまったりして、それが刺激になって更に寝れなくなってしまうのです。
この悪循環に私はよくハマっていました。
ちなみに、そんなときでもたまに、よく寝られることもあります。しかし、それは、「肉体的な疲れが精神のそれを上回っているとき」です。
これを平日に経験すると、「休日1日を寝て過ごした」というようなことが平気でおきます。要すれば相当疲れているという合図だったのです。
本来はその状態にならないようにしておくべきです。だからこそ、夜遅いときでも、如何に翌日のダメージを防ぐかはポイントになってきます。
方法1：無理矢理でも風呂に入る
まずやってみたのが、無理矢理風呂に入る戦法です。たとえ帰宅が24時を超えていようが、意地で風呂に入ってみました。
・・・これは身体がキツかったです。
風呂に入った後は、身体が温まるので、クールダウンの時間が必要です。その時間は1時間半と言われていますが、その確保が厳しいのです。確保することはできるのですが、その確保分の睡眠時間の減少の方がダメージが大きいと感じました。
方法2：シャワーに入る
そこで、風呂から負担を軽減させ、シャワーに入ることにしました。
これは、最初少し心理的ハードルがありました。というもの、朝シャワー習慣があるので、1日2回シャワーで非効率な気がしたのです。
しかし、2回のシャワーの目的が違いました。朝シャワーはシャワーの水圧を肌に感じ、目を覚ます効果とヘアセットを楽にする効果を狙っていますが、夜シャワーは「風呂の代わりにある程度身体を温める」効果を狙っているのです。
そう棲み分けをすると、2回シャワーへの抵抗も減ってきました。
30分を開ける
疲れているときは、シャワーに入るのも関門ですが、それ以上に関門なのが、シャワー後就寝前に時間を開けることです。
シャワーに入ったら、すぐに床につきたくなりますが、睡眠の質が悪化するため、そこは我慢しないといけないのです。そして、試行錯誤したところ、30分を開けると、スムーズに睡眠に移行できることが分かりました。
30分の使い方〜ヨガマットに横になろう〜
そして、その30分の使い方が苦戦しました。
これまで、寝る前の時間の使い方には大きく3通りがありました。
・簡単な家事をする（元気）
・本を読む（割と元気）
・音声データを聞く（疲れ気味）
しかし、この3通りでも、本当に疲れているときは、対応できず困りました。
そこで活躍したのが、ヨガマットです。新型コロナが流行する前から持ってはいたのですが、今の自宅での運動に役に立っているヨガマットはリラックスにも役に立ちました。
ヨガマットなのでベッドのような柔らかさがないながら、床にゴロゴロするよりはるかに良質な環境で、寝る前リラックスに丁度良い硬さなのです。
そんなときに、ストレッチもどきをすると、なんとか30分を繋げられました。
本来、ストレッチができればいいのですが、単純に疲れているので、ストレッチという高尚な動きはできません。
その代わり、手足を伸ばしたり縮めたりしています。あるいは横になりながらも、ブランコのように身体を揺らすと、腹筋の刺激になったりします。ちょっとした動きを入れておきます。
そうすると30分程度で眠気とともに、満足度高く入眠できました。
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