疲労を感じたときの対応について

疲れている状態とはどういう状況か

毎日自分は自分の身体と一緒に生活しているため、「疲れている」という状態を認識しにくいです。

「疲れている」というのはどう判断できるでしょうか。簡単に判断するのに2つを感じるようにしています。

頭がボーッとする

頭を働かせたいときに、イマイチ働かない感覚があります。症状としては大きく思えるのですが、これは「まあ大丈夫か」とスルーしがちな症状でもあります。

頭が午前中や昼間なのにも関わらずボーッとしていたら、それは疲労の合図です。

行動するハードルが高い

気づきやすい指標として、行動のハードルがあると思っています。

これは疲労段階の判断もしやすいです。

資料作成など、明らかに頭を使う作業をやるのが億劫になっている場合は、まだそこまでの疲労度合いです。「少し疲れてきているな」という1つの指標になります。

そして、分かりやすいのが朝の行動です。朝に歯磨きをするとか、シャワーに入るとかそういった簡単なタスクに対して行動のハードルを感じるときは確実に疲れています。

回復には時間がかかると認識する

「疲れている」状態になってしまうと、そこから「健康」状態になるまでに時間がかかります。

まず第一に、それを認識しておくことが大事だと思っています。だからこそ、「疲れている」状態にならないよう、日々・週間での生活のコントロールが重要です。

例えば、よく言われているのが「寝溜め」のパターンです。平日にバリバリ働いて睡眠が4時間程度、休日だけ12時間寝るというような生活パターンは、もちろん対処療法としては大切なものです。疲れているからこそ寝て回復する効果はあるとは思います。

しかし、それは、「疲れている状態」の改善に過ぎません。7日あって、2日回復・5日ダメージを与えるでは、当然ながらダメージは蓄積するのみです。

そして、寝溜めの最大のデメリットは、10〜12時間寝た場合、その日の夜の入眠が難しくなるということです。1日だけ寝ても、その翌日の睡眠時間がいきなり少なくなると、トータルでいえば、睡眠不足が加速することに繋がってしまうのです。

他にも色々な対処療法があります。お酒を飲むなどもあります。

「疲れている」状態の解消には時間がかかるということを認識していないと、疲れが蓄積するのみであり、年々パフォーマンスが低下することに繋がってしまうのです。

刺激を減らそう

疲れているとき、私はよく間違えた対応を取っていました。それは、平日に頑張っているからこそ、休日はリフレッシュだと言って、気の置けない旧友と会っていたりしたことです。

もちろん、旧友と話すことは楽しいです。ただ、それは「疲れている状態から戻す」という観点ではあまり得策ではありませんでした。

疲れている状態のときこそ、刺激を減らすことが重要なのです。

なぜ疲れているかといえば、大人になってからは肉体的に疲労することはほとんどないので、精神的に疲れているからです。

精神的に疲れているということは、交感神経優位の時間が長すぎることへの警告です。そのため、刺激を減らし、副交感神経の働きを高めるようなリラックス行動に焦点をあてる必要があります。

その点、人と会うということは、新しい刺激です。楽しかったとしても、それは精神的なリラックスには繋がらなかったのです。

疲れているときは、とにかく心身を休ませて上げることが大事でした。

具体的な行動例

リラックスの行動はどういうものがあるでしょうか。私にとっては「無」になることが大事だと思っています。

サウナ・お風呂に入る

「暖かいところ」「冷たいところ」はリラックスの観点だと大きいです。それは、「暑い」「寒い」という感情が、他の雑念を強制的に取っ払ってくれるからです。

サウナ・風呂の中だと、本当に単純な思考しかできなくなるので、普段よりもはるかに無の時間が長くなります。

そして、入り終えた後は、副交感神経が優位になるので、そこでも頭のスイッチを強制的にオフにしてくれます。

人間はついつい色々と考えてしまうものです。その思考のスイッチを切る時間を設ける手段として非常に有効だと感じています。

深呼吸をする、瞑想をする

これは私はあまり得意ではないのですが、深呼吸をすることだけでも、大分落ち着く感覚があります。

上のサウナ・風呂は入らないといけません。お風呂だとしても、お湯が必要であり、バスタブの掃除が必要になります。

この点、深呼吸・瞑想に必要なものはありません。いつでもどこでもできるのは非常に魅力的です。

これまでは瞑想の魅力が分からなかったのですが、最近になって、瞑想ができて、毎日やっている人は「疲れている」状態になりにくいことがイメージできるようになってきました。

他方で、私は、瞑想をしようとすると、多くの雑念が浮かんでしまうので、なかなか上手くできません。

今は深呼吸することくらいですが、瞑想習慣は将来的に得たいスキルの1つという思いを持ちはじめ、少しずつ認識を強めています。

生活リズムを徐々に取り戻す

疲れているときほど、無意識に夜型になっています。

どうも人間というのは、自分が思っている以上に睡眠時間を後ろ倒しするのが得意なようです。

そして、疲れているときには既に夜型になってしまっています。

これを徐々に朝型に持ってくることが健康に戻す意味で大事です。そして、睡眠時間を早めるのは急にはできず、1日10〜15分早めることくらいまでであれば自然とできるそうです。

実体験としても確かに、急に1時間早くなったとき、パッと寝ることはできず、結局元の時間だったり、かえって遅い時間になってしまうことが良くあります。

日々の積み重ねは地道なものですが、疲れている状態はデメリットがあまりに多すぎます。デメリットの出方は人により異なりますが、私の場合食欲に出て、デザート・お酒に出てしまうので気をつけたいものです。

この記事を書いた人

相羽涼太

相羽涼太

読書、手帳術、旅行記・訪問記・食レポ、ジム(運動、食事)、英語学習などを中心に記事を更新します。

インターネットの登場で、「考える」ことが減りがちな今こそ、自分なりの軸を持って、考え、発信していくことを大切にしたいと考えています。

SF(上位10位、2019年1月現在):慎重さ、収集心、個別化、責任感、自我、指令性、目的志向、自己確信、信念、学習欲