ボディメイク(食事管理/運動)の試行錯誤1

ボディメイクは一朝一夕に上手くいくものではありません。

そして、何より難しいのは、やり遂げるというよりかはそれをキープすることです。実際、ライザップなどのパーソナルトレーニングを実施して、一度理想に近いボディを得たとしても、数ヶ月・数年後になると戻っている例をいくつか聞いたことがあります。

そして、私自身、健康に気をつけては、一度いい感じの体型になり、しばらく放置し、また気をつける生活を繰り返しています。

私の場合、ボディメイクに気をつけないと、著しくパフォーマンスが下がるので、少しずつスキルを身につけていこうと思います。

今気を遣っていることを述べていきます。

食事管理の優先順位

食事管理が大切なのですが、相変わらず甘いものとの葛藤は続いています。食事管理の方法について優先順位付けをします。

3大原則は下記の通りです。

・摂取の総カロリーが一番大事。1,700kcalを下回る

・タンパク質を100g平均で、120g目標でやる

・食事の割り振りを考える(未決)

まず、最も大事なのは、1日の総カロリーです。ここはまず、基礎代謝を知ることが大事です。現在(2020/03/02現在)の私の基礎代謝は、1,581kcalです。

1日を過ごすと、多少は動きますので、私の場合は、1,700kcalを下回るように食べていくことになります。

まだ達成度合いはまばらではありますが、これを意識するようにしています。

次に、タンパク質は取ることを優先しています。色々見聞きすると、理想的には体重の2倍だそうですが、それは難しいので、まずは100gを上回っていこうと思っています。

その後に来るのが食事の内容です。ここはまだスタンスが決まっていません。あくまで大事なのは総カロリーであり、割り振りはその次です。

食事の割り振り

食事の割り振りとしては主たる方法としては、3パターンあるようです。2食パターンを試してみようかと考えています。

2食パターン

intermediate fastingと呼ばれる方法で、サラリーマンでも取り入れやすい方法だと感じました。。

やることはシンプルで、夜食べた後、ここから16時間空けます。前日夜8時に夕食を食べたら、翌日の昼の12時までは何も口にしません。

この方法ですと、夜はもちろんですが、朝時間も配慮が必要です。ブラックコーヒーや炭酸水

を飲むことで、乗り切る方法です。

3食パターン

現状これですが、3食のときのポイントは、朝もしっかりカロリーを取るということです。私の現状の食事だと、朝はプロテインバーだったのですが、それはおやつだから、3食パターンをやるなら、朝はご飯(炭水化物)と肉等(タンパク質)もしっかり取ることが必要でした。

そう考えると、私は、2食パターンの方が今の生活スタイルに合っているのかな、と感じます。

5食パターン

これは本格的な方法で、素人には壁が高いので辞めます。

食事の取り入れ

継続的な食事ができるように、少しずつ食の範囲を広げてみようと思っています。

ブロッコリーの活用

これまで、私の野菜はコンビニの野菜一択でした、毎食買う必要があるので、費用の視点も含め、視野を増やしたいなと思ったときに出てきたのがブロッコリーです。

ブロッコリーは、ビタミンBも多く、満腹度が高く、タンパク質もある程度あるので、最強の野菜であるそうです。

プロレベルになると、1日1kgとか食べるそうです。これは凄すぎてイメージできません。

サバ缶の活用

タンパク質活用といえば、鶏肉(もも、ささみ)ですが、いつもそれだと飽きます。

その時のグッズがサバ缶です。土日くらいは魚を食べておこうと思うので、取り入れていこうと思っています。

無酸素運動メニュー

現状の無酸素運動メニューは下記の通りです。

腹筋

運動としては、6パターン目として下記を実践中です。

(20秒実施、10秒休憩×8にて実施)

①起き上がって捻る

・ヨコと上を鍛える

・完全に起き上がる訳ではない

・交互にやる

②ヨコになって、足を上とヨコに動かす

・お尻は結局ついてしまうが、つかないように意識してやる

・ドラゴンフラッグの簡易版

③ヨコを向いて身体を上下する

・肩の下に腕を置く

・お尻を上下する

④V字3種盛り

1つ目:足の中に腕を入れる

2つ目:足の外に手を出す

3つ目:手でくるぶしを触る

腕立て伏せ

20回を3セットやっています。

ただ、まだ2セット目後半からきつくなるので、後半は膝付きの回数が多くなります。

現状は、2セット目後半が最後5回、3セット目は後半の10回が膝をついています。

こちらはまずは少しずつ回数を増やしていきたいというところです。

軽い運動

毎日13,000歩以上散歩することを目標としています。

今見ているのは、Apple Watchのアクティビティでムーブが1日あたり500kcal達成を見ています。

そのため、しばしば500kcalは達成しているものの、13,000歩はいっていないことはあります。ただ、平均すればまず上回っているので、そこはあまり気にしないようにしています。

この記事を書いた人

相羽涼太

相羽涼太

読書、手帳術、旅行記・訪問記・食レポ、ジム(運動、食事)、英語学習などを中心に記事を更新します。

インターネットの登場で、「考える」ことが減りがちな今こそ、自分なりの軸を持って、考え、発信していくことを大切にしたいと考えています。

SF(上位10位、2019年1月現在):慎重さ、収集心、個別化、責任感、自我、指令性、目的志向、自己確信、信念、学習欲