相羽涼太 
腕立て伏せは、自重トレーニングの1つで、横になれる程度のスペースがあれば、どこでもできるものです。
以前の私は、これを軽視していました。これはラクなトレーニングだと感じていました。
しかし、それはやり方が誤っていました。自重でも十分にトレーニングができるのです。
それでは、腕立て伏せに関して詳しく述べていきましょう！！
正しい腕立ては凄い負荷になる
最近ベンチプレスをしている訳ではないのですが、以前はベンチプレスをしていた時期があり、50〜60kgくらいであれば10回×3セットレベルでは出来た記憶があります。
100kgなどのガチさはないですが、それなりには持ち上がるところまでは行ったのでした。
しかし、それでも「正しい腕立て」をしっかりすると強い負荷を感じました。
「正しい腕立て」のための4ポイント
「正しい腕立て」と言っても、ポイントは4つしかありません。
【ポイント】
・手の甲は肩幅と同じくらいに付ける。少し広めにとるが、広すぎないように。
・肘は45度に曲げる。
・腰は真っ直ぐ。
・辛くなってきたら、負荷軽減パターンでやるのも可能。膝を付いてやるもの。ただし、その際には正しい腕立て姿勢から膝のみを曲げてやること。
1点目が最大のポイントです。私自身がそうでしたが、一般的には手を床に付ける位置が間違えています。広いとラクなのですが、肩幅程度に狭くするのです。
2点目は、肘の曲げ方です。横に曲げる・縦に曲げるなど色々な情報がありますが、斜めでやることで、負荷を分散させず、胸・上腕の刺激になります。
3点目は、腰を曲げないことです。案外腰を曲げて負担を軽減している場合がありますが、それをしないことです。これは無意識にやっているので、鏡で確認することが大切です。
4点目は補足ではありますが、「正しい腕立て」は慣れるまでは相当負荷が高く感じるので、膝付き版もあるという紹介です。その際も、あくまで基本姿勢から膝を曲げるのみで、他のところを勝手に曲げないのがポイントです。
なお、現在私がやっているのは、10回×3で、2月中旬を目処に本格スタートするための土台作りをしています。少しずつ回数を増やしていっているところです。
筋肉痛でも毎日やる
ポイントは「毎日」です。
もちろん、プロの方であれば筋肉全体を常に考えているので別なのですが、一般人がいい身体作りをしたい場合は、毎日やった方がいいと感じています。
毎日やるからこそ、時間は短くします。その代わりに休憩もほとんど設けません。
10回×3を最初にやったとき、1日中筋肉痛でした。翌日も胸が張っています。しかし、翌日も筋肉痛を押してやりました。
それを続けることで、トレーニングが習慣化できるのです。
何を目指すのか〜ボデイビルダーを目指している訳ではない〜
トレーニングに対する考え方として、かつての私は、「ボデイビルダーを目指せば、いい身体くらいにはなるだろう」と考えていました。
しかし、この考え方には無理がありました。私自身がボデイビルダーを目指している訳ではないという点がまずあります。
そして、プロの方は、増量期（太って、同時に筋肉も付ける）をこなし、減量期（筋肉量は落とさず、痩せていく）をこなし、1年のうちの大会の数日のために1年間鍛錬し続けています。
その姿は、「程よく筋肉質でいい身体」とは大きく程遠いです。目的は、自分を好きになること、外見で恥を感じないようにすることにあるだけなのです。
目的に応じて対策を考えることが必要だったのですが、それを見つけるために5年くらい試行錯誤し続けていたのでした。
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