習慣化に至る段階と障害の考察〜自分で行動を始めるために〜

「やりたいこと」を叶えるためには、「やりたいこと」という名の目標に向けて、行動をすることが必要です。

そして、「やりたいこと」が大きいのであれば、目標を達成するための手段としての行動は、継続的にこなしていく必要があります。

しかし、必要性を認めつつも、習慣化することは簡単ではありません。英会話やエアロビクスなどのレッスンでいえば、相手がいるので、その強制力から継続しやすいのですが、自分自身で行動を始めるときは、ハードルが上がります。

自分自身で行動を始め、習慣化に至るための段階とそれに至るための障害についてこれまでの経験や書籍等の知見から考え方をまとめました。

習慣化形成の段階

まずは第一段階として、1つの行動を「習慣」に変えていく段階を踏みます。

この段階は、慣れていけば、そこまで「大変だ」と感じないようになっていきます。

仮説を立てる

まず最初に仮説を考えてみるプロセスから入ります。ここは1つポイントだと考えており、無計画に「行動してみる」とやってみても、なかなか上手くいきません。

資格試験でいえば、「毎日○問の問題を解く」などと習慣化する行動の仮説を立てて見ます。これは別に、「毎日○分listeningの勉強をする」などの、時間で区切る形でもいいですし、「○問解く」という個数で区切るのでもいいです。

仮説については、一旦と思いつつも考えついてみることが大事で、どうせ間違えるので、何らか仮説を立てればいいです。仮説を立てないと自分が何に合うのかさえ分かりません。

実際、習慣化系の本は色々ありますが、それぞれ汎用性の高い方法を紹介されようとしてはいますが、自分に合うかは未知数で、やってみないと分かりません。

そして、私の場合は、「○分程で○問をやる」という形で、バッファーを少し取りつつ、時間とやる個数を固定することで落ち着いてきます。

時間で区切って途中でも辞めるという方法もありますが、個人的には途中で辞めたことは心に残って気持ち悪くてしょうがないので、1日ごとに区切った方が合っています。

数日やってみる

自分で考えて仮説を立ててみるのですが、悲しいほど甘く見積もってしまうので、やろうとすると大体しんどいです。

それは、これまでやっていなかった行動を新しく挑戦するので仕方のないことです。ただ、習慣化のプロになれば、仮説の精度は上がってきて、この悩みは薄れてくると思われます。

私の中では、ちょっとしんどいな〜と思うことはありつつも、一旦、その目標を2〜3日連続で、少し無理しながらやると、なんらかの発見があります。

計画の微修正をして探る

2〜3日やってみると、3〜4日目くらいに一度できなくなったりします。逆に、辛いような気がしていたものの、4日目くらいにはなんとかなるな、と思うこともあります。

とはいえ、大体は厳しい状況になるのですが、そうなると、「これが限界なんだ」と分かってきます。

そうすると、ハードルを下げる修正をして、自分に合う型を試行錯誤することになります。

「数日やってみる」と「微修正」を何度か繰り返す中で、「これが丁度いいかな」というラインが見えてきます。

習慣化の型ができる

微修正した結果、自分でできるようになれば、習慣化の型ができてきます。

私の中では、7日連続でできたものについては、一度型ができて、「やらないと少し気持ち悪い」感覚を少し抱くようになります。

習慣の継続の段階

型ができたものの、型ができるのと、それを継続することは別物と捉えた方が分かりやすく感じます。

継続の段階で、飽きのハードルがやってきます。

マンネリ感、飽きてくる

習慣化するための型ができても、継続のための第一のハードルが間もなくやってきます。

それが「マンネリ感、飽き」の問題です。

習慣なので、毎日同じことをやることになるのですが、あまりに同じことを続けていると刺激が同じなので飽きてくるのです。

この飽きさえなければ、もっと習慣化は簡単なのに、、と思うのですが、毎度来るので仕方ないようです。

感覚値では、1週間続けたものを2〜3週間続けると、飽きを少しづつ感じるようになってきます。無機質な作業のよう感じてきてしまうのです。

別の角度からの刺激を与える

飽きへの対応法は、「別の角度からの刺激を与える」ことが有効です。

例えばブログの記事を書きたいであれば、書く記事の内容や方針を変えてみたり、listeningの問題を1題解くことを決めていれば、解く問題の内容を変えてみるなどすることをさします。

微修正しつつ、刺激のパターンを模索する

とはいえ、「別の角度からの刺激」は簡単ではありません。

刺激が大きすぎてしまうと、それが行動のハードルになってしまいますし、刺激が小さ過ぎるとかえって飽きが勝ってしまいます。

ここも微調整が必要になってきます。

継続する習慣化の型

自分に合う刺激が分かったら、「週に○回は何をする」など、刺激のパターンを決めていきます。

刺激は自分なりに必要な頻度があるようで、飽きの段階は何度かくるのですが、刺激のバリエーションを増やしていくことで、どこかでサイクルができるようになってきます。

そのためには3ヶ月程度はかかるように思います。

習慣の維持・修正の段階

継続していくと習慣をやっていくことが当たり前になり、余裕ができます。

ただし、その「余裕」という感覚が良くない感情を引き起こします。

不安が襲う

習慣をすることが当たり前になってくると、「この行動で十分なのか?」という不安が襲ってきます。

「自分の目標を達成するために、この行動で十分なのか?」と思うのです。

そして、目標は達成できていないので、その途上で不安が完全に抜けることはありません。

不安と向き合う

不安に関しては、その不安をなぜ感じているのかを自分なりに特定することが必要です。

自分の不安なので、間違っているかどうかは結局自分しか分かりません。何を不安に感じているのか、自分なりに原因を探ることです。

原因は「自分なり」でいいのです。不安は自分が生んでいるので、どれだけ他人にとって意味の分からない不安であろうが、自分が感じていれば不安です。

注意点として、不安が襲ったときに、刺激を求めて色々な情報を探り、新しい刺激を求めようとしないこと、という点があります。

飽きに対しては、刺激は役に立つのですが、不安に対して刺激で対抗すると、不安に向き合っていないので、その不安が消えていないのです。

他者の目を入れ、自分のスタンスを決める

難しいのは、行動は十分であるのだがいわゆるプラトーの時期なので、成長は感じにくいけれども継続が必要なことがあるということです。

その判断を自分でするのは厳しいです。

そこで、実践している行動の先駆者が一番良いと思いますが、不安の内容について相談してみて、コメントを貰ってみます。

その上で、いくつかコメントを集めた上で、自分の行動についてのスタンスを決めていくと、方針のブレが少なくなります。

ここも結局試行錯誤だと思うのですが、やり過ぎると続けているときに辛くなってしまうので、行動が辛くならない範囲でというのがポイントです。

あくまで不安を感じるほど行動をすることが前提になっているので、あくまで行動を前提とした上で、修正は無理のない範囲を意識した方が継続しやすく感じます。

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この記事を書いた人

相羽涼太

相羽涼太

読書、手帳術、旅行記・訪問記・食レポ、ジム(運動、食事)、英語学習などを中心に記事を更新します。

インターネットの登場で、「考える」ことが減りがちな今こそ、自分なりの軸を持って、考え、発信していくことを大切にしたいと考えています。

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