「パフォーマンスを2倍にする!4週間睡眠改善プロジェクト」(樺沢紫苑先生、第4週)【動画視聴録】〜最高の睡眠に向けた8つの取組〜

睡眠に関する話の4週目は、「最高の睡眠を目指す」プロジェクトです。

本当に睡眠時間は過大に見積もっており、社会人の大半は6時間の睡眠を確保できていないのではないでしょうか。

そして、量は意識してもなかなかハードルが高い部分もあります。まずは質から変えていくことです。

4週間改善プロジェクト前半

4週間改善プロジェクト第3週

はじめに

2018年後半、少し無理をしていた部分もあり、2019年初旬は健康にも意識を高めています。

その一環として「睡眠」を意識しています。ただ、記録を取ってみるほど、まず、思ったより睡眠時間が短いことに気づくのと、量を上げるのは相応に難しいことがわかります。

だからこそ、質を意識していき、最後は量にもアプローチできればと思っているところです。

【参考】肩こりへの対応

最高の睡眠のため、第4週目にやること

最終週では、睡眠の量も質も求めていきます。具体的には、

・さらに睡眠に良い習慣を増やす

・マニアックなことも試してみる

・睡眠時間を増やす

といったことに取り組んでいきます。今回、8つのスキルが紹介されました。

私は選択的にやっているものとやっていないものがありますが、どれも効果が出る手法です。

本当に、睡眠は意識すると、少なくとも質は変わってきます。起きた時の目覚めの良さが変わってきているのを少しずつ実感しているところです。

具体的なスキルをここから紹介していきます。

1.枕を調整する

1点目から技術的ですが、枕の話がありました。オーダーメイドにすると、普段の枕が睡眠に良くなかったことが分かるということでした。

多くの人は、枕の高さが足りないということでした。ちなみに、紹介されていたのは山田朱織先生のまくらでした。

あるいは、「厚手のバスタオルで巻く」ことで、枕の高さを補足するというアドバイスもありました。

今、私自身が使っている枕にそこまで至急変えたいとは思わなかったので変えていないのですが、話にあるように、確かに枕は基本低いと思います。

かといって高いと私はあまり寝やすいイメージも湧かないので、難しいところです。

2.室温を下げる

ここでは、「睡眠に最適な室温は、15〜20度である」という話がありました。

やはり睡眠には深部体温と皮膚体温の差が重要なので、少し肌寒く感じる方がいいそうです。

実際、暖房は付けっ放しよりも消した方が翌日の目覚めが良いです。また、寝る時の着衣も、少し肌寒いかもと思った時の方が、睡眠自体は深く眠れているような気がします。

田中圭さんもスウェット好きですが、私もスウェットは楽な格好だし、薄めなので部屋着として睡眠にとってもいいのでは、と仮説を立てています。

なお、「寝る時は裸で寝る」という芸能人の話をTVなどで聞いたことがたまにありましたが、深い睡眠という意味では大切だったんだな、とふと思い返しました。

3.オキストシンを増やす

コミュニケーションや触れ合いをすることで出ると言われるオキストシンの分泌量を増やすことで、睡眠の質が改善するようです。

私は飼っていませんが、ペットとかを飼うと、オキストシン値が増えるそうです。

これは人やペットがいないと、、という面はありますが、「リラックスとしてのコミュニケーション」という概念がこれまでの私にはなかったので、その面で斬新さを感じる話でした。

4.マグネシウムオイル

これはまた意外な話が出てきました。

マグネシウムは、実は80%の人が不足しており、しっかり確保することで緊張をほぐしたりする効果があり、ひいては睡眠にとって良いそうです。

全く名前すら聞いたことないので寝耳に水でした。

特に個人的に興味を抱いたのは、マグネシウムオイルによって筋肉痛を予防するそうです。

筋トレをすると、翌朝に筋肉痛になって少ししんどい感じを味わうことがあったのですが、それがなくなったり、かなり軽減するそうです。

これはかなりいいですね。

ただ、ベタベタするそうで、それは好みが分かれるかもしれません。

私の中での優先順位は今は高くないですが、片隅にはしっかりキープしておきたい話です。

5.リラックスとしての読書

寝る前2時間はゆったり過ごすべきだ、という話がありますが、その時間では、激しい運動もよくないし、PC作業もよくないし、TVも良くないとされています。

「そうしたら何なら出来るんだ?」と思ってしまうのですが、その出来ることの代表格が読書です。

コミュニケーションは人がいないと出来ませんが、読書だと一人でも出来ます。

これは積極的にやっているところです。先生も言及されていましたが、本はビジネス書や少し固めの本がいいです。

毎日やっているという訳ではないですが、効果を実感するところです。また、寝る前15分は記憶にとって良い時間とされているので、その時間に字を読む習慣がつけば、記憶力向上にも寄与します。

なお、小説などもやってみたことはありますが、どう考えても小説は夢中になってしまうので、かえって止まらなくなってしまいます。1度で気づけばいいものを、かえって睡眠不足に陥ったミスを5回くらいして気づきました。

6.睡眠時間を30分増やす

ここが私にとって、1番の発見でした。

先日、睡眠の本を読んだ時、一つ疑問が残っていました。

それは、「早寝にトライすることは睡眠を阻害する」ということでした。体感でも、確かに睡眠時間を急に早めたりすると、寝つきが悪かったのを思い出します。

しかし、本には肝心の早寝にトライする方法がなかったのです。

その解を今回教えて貰いました。それが、

「15分早く寝てみる」

でした。

15分単位で少しずつ改善することで、身体に負担なく生活改善できるということでした。

なかなか夜更かしの誘惑(特にスマホ)があるところではありますが、理論は分かったので、あとは実践あるのみだと思います。

とはいえトライすると結構難しいのではありますが。

7.仮眠を30分取る

これは既にやっていますが、睡眠が足りなかった時に、補う材料になるのが仮眠です。

睡眠6時間以下の人はやった方がいい、と先生はおっしゃっていましたが、私の体感としても、睡眠時間が5時間を割った日は、仮眠を昼に取ることで大分回復したような感じになります。

そして、仮眠の話で個人的に印象深かったのは、「しっかり眠れている人は仮眠不要」というところでした。

仮眠はいい、という話を頻繁に見ますが、体感として、よく寝た日に仮眠をしてもあまり回復した感じはないな、と思っていました。

仮眠は補助に過ぎず、基本は夜の睡眠で確保することですね。考えてみれば当たり前なのですが、原則と例外が逆に理解している自分がいました。

8.休日、昼まで寝ない

これは、「睡眠リズムがずれ込んでしまうので、休日についても、いつもの起床時間プラス2時間まで」という話です。

ここもかなり意識している点です。以前は昼まで寝ていましたが、そこまで回復していないことは何となくは感じつつも、トータル睡眠時間を確保するためという観点からも寝てた時がありました。

ただ、そうした時は起きた時、今度は寝過ぎてボーッとするし、何よりその日の夜が寝られなくなり、平日にかえってダメージを与えます。

実際やると、休日の朝起きる時にちょっと頑張る感じではあるものの、トータルでは気持ちが楽なので、昼まで寝ている方はやってみると体感が違うと思います。

おわりに

色々なスキルを紹介され、自分の中で響いたところを中心に取り組みをしているところです。

睡眠は、毎日必須でやることですので、長い目で見て改善していくことだとは思いますが、「いい睡眠」を取ることが段々と理解できたような感じがしてきました。

この記事を書いた人

相羽涼太

相羽涼太

読書、手帳術、旅行記・訪問記・食レポ、ジム(運動、食事)、英語学習などを中心に記事を更新します。

インターネットの登場で、「考える」ことが減りがちな今こそ、自分なりの軸を持って、考え、発信していくことを大切にしたいと考えています。

SF(上位10位、2019年1月現在):慎重さ、収集心、個別化、責任感、自我、指令性、目的志向、自己確信、信念、学習欲

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