「マンガでぐっすり!スタンフォード式 最高の睡眠」(西野精治著)〜要点だけを学べれば大丈夫ならこれでOK!〜

「良い睡眠」「良い目覚め」とは何でしょうか。

「何となく分かる気もするけれど、よく考えた事がない」というのが多くの方の本音だと思います。

しかし、「なぜか寝られなかった」「睡眠に良い事をしていたのに…」という経験はある方も多いと思います。

この本は、マンガ版ですが、「良い睡眠」の基礎について、要点のみを分かりやすく教えてくれる本です。

はじめに

「スタンフォード式 最高の睡眠」は睡眠に関してフォーカスした1冊で、2017年割と話題になった本だと思います。

私は、このビジネス本は手に取ってはいませんが、マンガ版を読むことにしました。専門知識が欲しい方には全く向かないのですが、全体的に睡眠に関する基礎知識が分かりやすくまとまっていました。

こういうタイプの本は、実際のビジネス書を読むと、エビデンスの記載が厚く言いたいことが見えにくくなってしまうと思うのですが、かなり分かりやすく端的にまとまっていました。

なお、本書は、樺沢紫苑先生が動画セミナー中に触れていたことから手に取った本です。

【参考】

「寝られない時」の原因

本書は、「最高の睡眠」をするための原理とやり方を説明してくれる本ですが、私のこれまでの経験上、寝られなかった時の原因が、この本で指摘されていた中にあったことで、はっきりと分かりました。

1.風呂の入り方

まず、睡眠に入るためには、深部体温(身体の奥の体温)と、皮膚温度(身体の表面の体温)との差を減らすことが重要であるそうです。

しかし、日中は2度ほど差があり、深部体温の方が高い状態です。そのため、快眠のためには深部体温を下げることが必要です。とはいえ、人間は恒常動物なので、深部体温を下げることは容易ではありません。

そこで深部体温を下げるのに入浴が有益であるそうです。その有益さは、風呂に入り、深部体温、つまり身体の芯から温めます。その反動で時間が経過することで、一度上がった分、深部体温が低下していきます。

それが、40度のお湯に入って1時間半とかそれ以降であるそうです。つまり、入浴してすぐに床に就きたくなるとは思いますが、そうした時にはまだ深部体温が高いので、寝られないのです。

小さい頃、特に大会や試験の前日になると、リラックスして早く寝ようとして、風呂→就寝としてみたものの、「寝られない…!」ということが度々ありましたが、原因が理論的に理解できました。

そのため、すぐ寝る時こそ、あまり深部体温を上げないためにシャワーで済ませることが大切になるそうです。

少し、「寝られない」事件があってから、旅館で1泊するなどの時以外に風呂に入らなくなっていたのですが、正しく「お風呂」を使っていこうと思いました。

なお、深部体温の理解ができれば、寝る時に「靴下履くのは良くない」という話も理解できます。冬の本当に寒い時こそ靴下を履きたくなりますが、そうすると、入眠がうまくいかないことがありましたが、その理由も同じなので、分かりやすく感じます。

2.早寝にトライする

次に、早寝にトライすることも、快適な入眠を阻害するとのことでした。早寝って急には出来なくないか…と体感的には分かっていたものの、確証がなかったのですが、これは確証を持ってよかったことでした。

論文や報告があってエビデンスがあると、「何となくは分かっていた」ことでも、確証を持って「これはいい事」「これは良くない事」と考えられるので、その点でありがたいところです。

本書の表現を借りると、

「通常就寝する時刻の直前から2時間前あたりまでが、最も眠りにくい」(134ページ)

そうです。

ただ、「早寝は難しい」とは書いていても、「ではどうすればいいか」の部分は書いていないため、「え、そうなると早寝出来ないとなると、睡眠時間確保どうすれば…」という疑問が湧きますが、その解答は書いてありませんでした。

「いつもどおりの時刻に寝て、睡眠時間を1時間削る」方がすんなり入眠できる、という記載はあったのですが、「そうなると、入眠時間を早めることができなくなってしまうのでは…?」とも少し思いました。

恐らく「ちょっとずつ」睡眠時間を早める、というのが解かとは思われますが、コラムのところとはいえ、事実の指摘だけでなく、その事実からどうすればいいか、まで書いておいて欲しかったな、とは少し思いました。

眠る前の習慣

寝る前については、出来るだけ「退屈で単調なこと」をするといい、という事でした。

例えば、展開の激しい映画・ドラマなどは脳への刺激となってしまうので良くないとのことでした。

これはなんとなく分かってはいるのですが、なかなか難しいところです。まず、スマホを触ってしまうところからストップしないといけません。そうなると、ビジネス本あたりの読書が一番いいでしょうか。あるいは日記を書いたりするのもいいと思いますが、日記は、「書く」必要があるので、少し気合いが必要ではあります。

ここは、生活上の工夫として、スマホから読書に移行できるようにしようと思います。

起きる時のコツ①

個人的にはここが一番刺さったのですが、起きる時には、

「目覚まし時計は2つの時刻を20分間隔でセットするのが効果的でどちらかのタイミングで目覚めよく起きられ」(141ページ)

るとのことでした。

ここは純粋に「そうなんだ」という感じで、5分毎の目覚ましや、iPhoneのスヌーズ機能をフル活用していた私にとっては目から鱗でした。スヌーズ機能を使って起きた時は相当目覚めが悪く、私自身困っていた点でもありました。

そして、数日やってみると、確かに「どちらか」では起きられます。20分後の起床も覚悟が必要なので、急ぎの時は難しいものの、目覚めは本当に大切なので、実感することをオススメします。

起きる時のコツ②

起床を目覚めよくするために大切な事が、「咀嚼」にもあります。

これは、朝ご飯を食べたりするなど、「咀嚼」をする事で目覚める効果があるそうです。

実際、シリアル等の液体に近い物よりも、固体物を食べる事で咀嚼が増え、目覚めに良いとの事でした。

私自身は、正直朝食は準備するのが面倒なので、「咀嚼」がいい、という点を踏まえ、朝の移動・通勤時にガムを噛むようにしています。恐らく朝食を食べた方がいいのだとは思うのですが、ガムを噛むだけでも、「心地よい目覚め」という観点では結構の効力を発揮しています。

眠りに関する「迷信」について

本書では、眠りに関して重要だとされてきた事に対し、間違っている事をしっかり「迷信」と断じている点も特徴的です。

印象に残ったものを2点取り上げます。

1.いわゆる「眠りのゴールデンタイム」説

これは、個人的には「本当か?」と半信半疑だったのですが、よく言われている事ではあります。「10時〜2時に寝ておくことが大事」というのがこの説の内容ですが、これは私自身も親から結構言われていた記憶があります。

しかし、本書では、この説は明示的に否定していました。否定というより「必ずしも真ではない」という表現が正しいと思います。正しくは、「最初1時間半の睡眠が大事」ということでした。

睡眠を妨害する実験ですら第2の波以降でやるそうで、そのくらい第一の波が大切であるそうです。確かに早く寝た方が人間の生物バイオリズムからいえばいいとは思うのですが、説は正しく理解した方がいいと思います。

2.羊をカウントする眠り方

よく「羊が一匹、羊が二匹…」と数えていくのが良い、とは言いますが、これは完全に間違っているそうです。

英語のsleepとsheepが似ていることから、数えることが良いと言われたとかであるそうです。確かに、羊sheepは、単複同型なので、単調に数えるので、どちらがどちらか分からなくなってきて、寝られるかもしれないな、とは思います。

まあ、私自身羊カウントで寝られたことがないので、説は迷信と分かり少し安心しました。

運動について

健康にとって運動が大切、ということをよく聞くと思いますが、本書では記載が薄かったです。

「した方がいい」とはしているのですが、どちらかといえば「運動し過ぎない」という点を重点に置かれて記載されていたのが印象的でした。

具体的には、「朝」「汗だくになるまでは走らない」ことがポイントであるそうです。正直、「そんなの無理だよ」という声が漏れそうですが、少なくとも統計的に一番いいのはこの組み合わせであるそうです。

ただ、統計上そうであるだけで、正直時間よりも「やる」「やらない」問題の方が差異は大きいと思いますので、そこあたりは定性的な文章だけではなく、定量的にしっかり把握する必要があるな、と思います。

現状私は、「夜」「汗だくになるほど負荷をかけて」運動しているので、睡眠という観点で見ればあまり良いことではないようです。ただ、2時間以上前に運動すれば、汗をかくと、発汗による熱発散があるようなので、「運動したらその後2時間空ける」を意識して睡眠を入れよう、と思いました。

おわりに

本書の記載の中には、常識的なことも含まれてはいますが、本当に専門家の方以外は、大なり小なり発見があるように思います。

マンガではありながら、分かりやすくも学びに溢れた1冊でした。

本はこちら

この記事を書いた人

相羽涼太

相羽涼太

読書、手帳術、旅行記・訪問記・食レポ、ジム(運動、食事)、英語学習などを中心に記事を更新します。

インターネットの登場で、「考える」ことが減りがちな今こそ、自分なりの軸を持って、考え、発信していくことを大切にしたいと考えています。

SF(上位10位、2019年1月現在):慎重さ、収集心、個別化、責任感、自我、指令性、目的志向、自己確信、信念、学習欲

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