「パフォーマンスを2倍にする!4週間睡眠改善プロジェクト」(樺沢紫苑先生、第3週)【動画視聴録】〜睡眠に良い習慣を増やそう〜

睡眠に関する話の第2回は、「睡眠に良い習慣を増やす」プロジェクトです。

睡眠は無意識下の活動なので、大切にしていくためには、スモールステップで、少しづつ習慣化していくことが特に大切になる分野です。

4週間改善プロジェクトの概要はこちら

はじめに

今回、2019年2月度は「睡眠」に力を入れようということで、良い睡眠習慣を増やし、悪い睡眠習慣を減らす方法を実践中です。

とはいえ他のやることとの兼ね合いもあるので、ある程度限界もありますが、こういう生活習慣は、悪いもので固定されてしまうと、なかなか治すのが大変であることはこの間の肩こり事例で学んだばかりなので、早いうちから真面目に取り組んでおこうと思っています。

【参考】肩こりへの対応

良い睡眠の4つの条件

「まずは質から追求していくことで、次第に量も増やすようになってくる」というアプローチを取っているという話でした。

確かに、いきなり量を求めると、悪い習慣が染み付いてしまった身体がいきなりは付いていかないので、質から量を求めていくアプローチは理に適っているなあ、と感じました。

具体的な条件は以下の4つとのことです。

1.朝スッキリ目が覚める

→目覚ましをかけないでも起床できるのが理想とのことですが、前回紹介のあった「Sleep Meister」というアプリを使うと、眠りの浅い時間に起こしてくれるので、iPhoneの無慈悲な目覚ましで起床した時より、はるかに快適に起床できるようになりました。

しかし、朝目覚めても、不快感はないものの、布団から起き上がりたくない時があります。それでネットサーフィンをしてしまう時がありますが、これはスッキリ目覚めていないというのも大きいと思うので、これは改善点です。

↓「スリープマイスター」の睡眠例↓

2.朝の気分が良い、気合いに満ちている

→気分は良いというより、「まあ普通」であることが大半です。これは家の位置の問題もあるのですが、朝日があまり入らないところにあるので、朝散歩を心がけると変わるのかなあ、と思っています。

3.睡眠グラフで深い睡眠が取れている

→4〜5回の波があればOKということですが、私がアプリで見ている限りは、深さはあまり問題点はないように考えています。

4.6時間以上の睡眠時間

→ここが課題で、平日は割ることが多いです。ネットサーフィンが原因となる日もありますが、ネットサーフィンしていない日は夜遅くまで頑張ってしまう、ということもあります。寝る前2時間は「リラックスのゴールデンタイム」らしいので、「もったいない」のではなく、リラックスの時間ということを意識づけることも大切だな、と考えているところです。

第2週の振り返り

そして、これまでの取り組みの振り返りをしよう、という助言がありました。項目と私の回答を記載しますが、それぞれ1週間程度取り組み、振り返ると自分なりの気づきとto doが出てきて、改善しやすくなります。

1.睡眠を11段階で評価しよう

→「-5〜+5で判断せよ」ということでした。

私は「-1」です。絶対的に睡眠時間は足りていない気がするのと、思ったより寝る前にスマホをいじっていることに気づきました。また、寝る前2時間の習慣も、スイーツを食べることもありました。他方で、睡眠は深いので、そこまで朝起きて「しんどい」などはないということもありますので、この評価と考えました。

2.睡眠の良い点と悪い点、その理由を書こう

→自己分析が大切であるとのことでした。私自身は上記1点目でまとめて記載してしまいました。

3.寝起きは良いか悪いか。午前中バリバリ仕事が出来るか。

→まず、午前中はバリバリ仕事はできます。ただ、確かに4時間半切ってくると、午前中の仕事すら集中力が持たないし、昼寝をしっかりしても完全回復しない感じがします。また、寝起きはそこまで悪くはないと思います。ただ、時折、起きてはいるものの、起き上がるのが億劫に感じることがあります。

第3週の課題

第3週の課題は、これまでの「現状把握」「悪い習慣を減らす」というゼロやマイナスの方面のアプローチから、プラスを増やすアプローチへと変容していきます。

2つの大方針の下、4つの推奨行動を取ろう、というアドバイスがありました。

大方針2つは以下の通りです。

1.睡眠に良い習慣を増やす

2.目覚めスッキリ

4つのオススメ行動

具体的な4つの行動について、ここから解説を加えていきます。

1.運動する

1点目は、運動することです。良い習慣の中で、最も効果のある行動とのことです。

・有酸素運動は、成長ホルモン分泌のためには連続30分以上必要であることから、45分以上を最低限として、1時間以上やるのがいいこと。

・運動をすると、一旦交感神経が優位になることから、睡眠2時間前までに終了すること

などのコメントがありました。特に睡眠2時間前までの運動終了というのは私自身の反省点でもあり、私はほとんど睡眠前ギリギリに運動しているので、睡眠のための運動という観点も考えることが必要となります。

また、運動による睡眠効果は、データとしては、時間では18%増加である一方、寝付きまでの時間が55%改善ということでした。睡眠してもそこまで大きくは変わらないな…と思ってはいたのですが、確かに、寝付きについては運動した後だと格段に良くなるのは実感するところです。運動が睡眠に与える効果を正しく理解することも大切だな、と思いました。

2.入浴する

話を聞いている中では、私はここが一番の発見でした。私は、正直入浴はあまり好きではないし、そこまで睡眠の質を高めるのに寄与しないと思っていました。

しかし、それはやり方が違いました。

・「40度の湯船で15分浸かり、浸かった後1時間半後に寝る」

・「40度以上の熱いお湯の場合は、3時間前に入浴すること」

ということでした。私は入浴をするとしても、42度とかのお湯だったので、それで風呂後すぐ寝ようとするからあまり効果がなかった、ということを理解しました。

入浴後は、時間を空けすぎてもよくないし、すぐ寝るのも良くないので、本当にタイミングが重要であることを理解しました。

入浴の機会は正直多くないのですが、入浴→睡眠という流れを踏める日は、時間を意識しようと強く思いました。

3.寝室を真っ暗にする

3点目は簡単なことで、寝るときは豆電球をつけたりとかはせず、真っ暗にして寝よう、ということでした。

学生時代は私は豆電球をつけて寝ていましたが、今や真っ暗にして寝る方が心地よくなりました。この習慣は既にできています。出来ていない方も、これはすぐに改善できるものです。

4.スッキリ目覚める

「熱めのシャワー」「冷たい水で顔や手を洗う」「カーテンを開けて寝る」「日光を浴びる、朝の散歩」「朝食を食べる」が推奨されていました。

私自身は、朝シャワーは毎日やっています。朝の散歩については、例えば、少し歩くところのカフェに朝入るようにするとか、工夫を考える余地を感じました。平日朝のカフェ人口がもっと減ると個人的には嬉しいですが。

後は、「朝食を食べる」については現在皆無なので、これはやってみる価値はあるな、とは思っています。しかし、朝食のタイミングは結構難しく、私自身まだ適切な食事タイミングが発見できていないので、朝ガムを噛んで咀嚼するというだけでも少し変わってくるかな、と思いました。

オススメの睡眠本

最後に、オススメの睡眠本の紹介がありました。私自身は睡眠の興味がそこまで深くないので、スタンフォード式の漫画版という軽いものだけ読んでみます。

①スタンフォード式最高の睡眠

ビジネス本版とマンガ版があるが、「睡眠のためにすればいいこと」自体はマンガに上手くまとまっているのでそれで十分とのことです。

逆に、エビデンスも含めてしっかり把握したい場合は、本の購入を推奨するとのことです。

②SLEEP、③睡眠こそ最強の解決策である

睡眠に良い習慣をエビデンスと共に丁重に説明した本で、睡眠不足の悪い点も色々とエビデンスと共に指摘した本です。

睡眠を改善することが絶対に必要で、かつ理論から実践につなげていく考えの持ち主にとっては必需品となるでしょう。

おわりに

睡眠についてしっかり学んだのは人生初ですが、小さい頃からこれを知っていて、8時間睡眠とかを当たり前にやっていれば、これらのことを当たり前のようにやっているんだろうな、とも思いました。

まあ、今から変わっていけばいい話です。

この記事を書いた人

相羽涼太

相羽涼太

読書、手帳術、旅行記・訪問記・食レポ、ジム(運動、食事)、英語学習などを中心に記事を更新します。

インターネットの登場で、「考える」ことが減りがちな今こそ、自分なりの軸を持って、考え、発信していくことを大切にしたいと考えています。

SF(上位10位、2019年1月現在):慎重さ、収集心、個別化、責任感、自我、指令性、目的志向、自己確信、信念、学習欲