相羽涼太 
睡眠。
大切なのは分かってはいるものの、ついつい疎かにしがちなのが睡眠ではないでしょうか。
このコンテンツでは睡眠の量と質を確保するためのやり方を、1ヶ月という、ある程度の時間をかけて改善していくやり方を紹介しています。
はじめに
私は、睡眠は正直大切にしてきていませんでした。睡眠時間は7時間がよいそうですが、特に平日は6時間を切っています。
確かに、経験上、睡眠時間が4時間半を切るとしんどいので、それは確保しようとはしますが、7時間まで確保しなくてもなんとかはなっているので、気にしていませんでした。
しかし、しっかり寝るとか、休息の時間とかも大切なんだな、と近頃少しだけ意識するようになりました。
そういう訳で、このコンテンツを契機に、睡眠への意識を高めようと思います。
なお、こちらは有料オンラインサロン「樺沢塾」内のコンテンツになります。
睡眠不足が良くない3つの理由
この動画コンテンツでは、睡眠不足がよくない理由を最初に樺沢先生が色々列挙されていました。そのまとめとしては3点に要約でき、
1.仕事のパフォーマンスが大幅低下
2.あらゆる生活習慣病のリスクが数倍以上に高まる
3.認知症になる率5倍（100歳まで生きられても認知症に）
ということでした。
ただ、睡眠不足が良くないことは分かっていても、睡眠不足がすぐには健康に影響を及ぼす訳ではなく、「長年の蓄積」でガタが来るようにして急に影響を体感することが問題です。
実際には、1点目の仕事のパフォーマンス低下は生じているはずですが、これも本来の仕事のパフォーマンスを認識していないと、低下したことすら分かりません。
本来の仕事のパフォーマンスを認識するのは事務職だと特に難しいので、結果として、なんらかの身体へのダメージを実感しないと、睡眠の大切さの実感は難しくなっています。
とはいえ、睡眠が原因で脳機能を低下させるのは何とももったいない話ではあります。
睡眠改善プロジェクト
睡眠が大切なのは分かりますが、すぐには睡眠習慣は治りません。
そこで、樺沢先生が時間をかけて改善していくプロジェクトを組みました。
プロジェクトの内容は以下の通り。
第1週 現状把握
第2週 睡眠に悪い習慣を減らす
第3週 睡眠に良い習慣を増やす
第4週 最高の睡眠を目指す
一見、かなり動きが遅いように思えますが、このくらい、手間や意識することが少なくないと、睡眠という無意識領域の話となると実践がかなり難しいと思います。
第1週：現状把握
まず、はじめにやることとしては、「アプリのSleep Meisterを活用して、現状を把握しよう」 ということでした。
これは、睡眠の様子をグラフ化、数値化することで睡眠の実態を目に見える形にするアプリです。
結果はこのような形で出てきます。
↑最初に深い睡眠の波が来て、徐々に浅くなるのが良いそうです。また、中途覚醒というのが途中で目覚めた数で、これは起きない方がいいので、ゼロに近いほど望ましいそうです。
なお、そのアプリの使い方の時に解説がありましたが、寝る時に「機内モード」にするというのは案外いいな、と思いました。機内モードにすれば、寝る前のネットサーフィンも防げますし、アプリを使うときは、携帯を自分の近くに置かないといけないのですが、気持ちの問題かもしれませんが、電磁波が気になります。
入眠潜時
睡眠に入るまでの時間のことを入眠潜時というそうですが、その時間は10分以内であると望ましく、30分以上だと長すぎで既に不健康であるようです。
私は平均というか、ほとんど17分という値でした。要するに普通ということですね。
記録すること
第1週は記録することだけで、実際に睡眠に効果のある行動は何ら起こしません。
これは、まずは、睡眠時間の平均を出して、現状を把握することが大切ということでした。
「睡眠不足の人ほど、実際の睡眠時間より多く眠れていると申告する」性質があるそうです。
それは、睡眠不足になると、モニタリング能力が低下するからであるそうです。私自身は事前予想通り、平日平均は6時間割るくらいでしたが、確かによく考えると、色々とやることが詰まっている時でこのくらいという認識だったので、それなりに余裕があった時でこのくらいか、と思い、睡眠時間の不足を実感しました。
第2週：睡眠に悪い習慣を減らす
第1週で現状を把握した後は、睡眠に悪い習慣を減らすことも付加されます。
睡眠に悪い習慣というのは、寝る直前のスマホ、テレビ、食事・飲酒や激しい運動といった、一般的に想像されることです。
対策の言及も色々とありましたが、私が興味を持ったのは、ブルーライト対策です。
「iPhoneをNight Shiftにする」は簡単に出来ることなのですが、知らなかったのでやっています。
↑「設定」を選択し、「画面表示と明るさ」を選択します↑
↑「ナイトシフト」を選択し、「日の入から日の出まで」を選択すると、ブルーライトが夜の間は自動的にカットされます↑
あとは、食事は寝る前2時間以内でしないようにすることも気にし始めました。
これは、血糖値が高いまま睡眠をしてしまうと、疲れを取る効果のある成長ホルモンが分泌しないということで、だからこそ空腹のまま寝ることが大切であるとのことでした。
原理はわかるのですが、「疲れ」が目に見えないのは辛いですね。ついついちょっとしたものを食べてしまう自分がまだいます。
飲酒は、飲酒して睡眠の変化を見てみることが大切であるとのことでした。これはまだ見れていないのですが、見てみようと思います。
おわりに
睡眠は本当にすぐに疎かにしていますが、こうやって意識を高める活動も大切だと思いました。
風邪などの病気になる度に思いますが、やはり健康であることが幸せです。そして、病院に行って、診察を受けたり、そのための待ち時間こそ、一番の時間の無駄だと思います。
