【書評】習慣化のバイブル!小さな変化から人は変わる〜「小さな習慣」(スティーブン・ガイズ著、田口未和訳)〜

こんにちは!相羽涼太(@ryotaaiba)です。

巷では、「習慣化が大切」とかよく言われますが、そうは言っても習慣化するのはとても難しく感じます。

でもそれは、「自分の意志の弱さ」が原因なのでしょうか。そもそも意志弱い人と強い人がいるのでしょうか。

実は、意志とかモチベーションは習慣化で意識しないようにすることが習慣化の何よりのコツです。

そのための手段として、この本では、毎日のすることを「小さくすること」を提案しています。

とはいえ、そうやって考えても、実際行動に移すのが難しいのは確かですよね。本書では、難しい理由も科学的に説明されていて、そこの説明も納得できるものになっています。

習慣化が難しいワケ

習慣化が大切なことは色々な本とかメデイアでも言われているので「知ってるよ」という方も多いとは思います。

しかし、なぜ自分を変えようと努力しても上手くいかないことが多いのでしょうか?

それは、

「大きな目標を掲げるのはいいのですが、その目標を達成する自分の能力を過大評価してしまっているのです。願望と実行力のバランスが取れていません。」(19ページ)

ということでした。指摘されれば、「確かに…」という感じにはなりますが、何も言われないと無意識によく分からなくなってしまう点だと思います。

自分の能力を過大評価する傾向は、普遍性があるそうです。調査結果により、人は常に自分の自己管理能力を過大評価しているとのこと。

だから、「毎日2時間運動する!!」と言っても行動には映らず、かえってやっていない自分に自信がなくなってしまうのですね。

習慣化に、スモールステップが有効であることは理解できました。

習慣化に係る日数

これまで、私は、「習慣化に必要なのは、21日」説を通説だと考えていました。

実際、21の壁として、21日を目標にしよう、と書かれた本やサイトなどもあったと記憶しています。

しかし、これは必ずしも正しくない、控えめに言うとこういう表現になりますが、実態としては、これは事実誤認と言って問題ないレベルだと思います。

といいますのも、21日の気づきは、

「手足の切断手術を受けた患者がその状態に慣れるまで」(45ページ)にかかる日数が21日であることから発見したとのことです。

身体の危機と、日常行為における習慣化は、まず自身の危機感・切迫感のレベルが全く違うと思います。

したがって、著者は、

「行動が習慣になるまでにかかる日数は平均66日ーこれはあくまでも平均値で、実際には18日から254日と大きな幅がありました。」(46ページ)

と言われていました。

そのため、習慣化には個人差があること、そして大半の場合、21日で習慣化されることはないことがわかります。

習慣化の合図はより定性的なもので、抵抗がなくなる、無意識に行動するなどとのことです。そのため、フィードバックをしていき、成長を実感していくことが大切ということです。

その新情報は、実験での実証もされているとのことで、真実に近いと思いますし、小さな習慣を考えることが大切であることをしっかりと理解でき、納得して行動に移せる気が湧いてきました。

なぜ人間に習慣化が必要なのか(脳科学的アプローチ)

近年「脳科学」の分野が進展してきたとよく言われますが、習慣化が人間に出来うる理由もそのアプローチから説明され、とても興味深かったです。

まとめると、

①前頭前野…潜在意識のパターン認知を遮り、特定の行動を止めたり始めたりできる。ただし、その働きには意志力を要し、馬力はない。

②大脳基底核…繰り返した動きについて、習慣作りの自働化を次第に計っていく。ただし、善悪の区別はつかない間抜けさがある。

という脳の2分野の機能があり、習慣化をするためには、まずは、意識的に、①を働かせて続けることで、徐々に②が稼働してきて、習慣化が図られるというシステムなのです。

しかし、①には意志力(いわゆるウィルパワー)が少ないため、なるべく使わない形にしないと、②が稼働する段階まで突入できません。

そのため、毎日やること、しかし、毎日のto doはバカバカしいほど小さくすることが大切なワケです。

毎日少しずつ

毎日できる、バカバカしいと感じられるような目標を設定することの大切さを学びました。理屈はしっかり理解できたので、あとはやるだけです。

著者の目標の観点が似ていたので、自分に適用して考えてみました。

まずはやってみようと思います。

ちなみに管理方法は電子派とアナログ派どちらもあるようです。私はアナログ派なので手帳を使いますが。。

なお、注意として、目標は上げないこと、という点が再三述べられていました。この点はこれからも本当に注意しようと思います。

インプット目標

週2冊ペースで、月8冊読み、年間100冊読めるということを計算し、習慣化を図ってきました。

実際、週3冊ペースにしたことがありましたが、その際は義務感が強くて嫌になり、ここで落ち着いています。

ただ、これでも、なかなか時間が取れなかった時に週末に嫌な気分になることがありました。そのため、これは目安値として、「小さな目標」として、「毎日2ページの読書」を設定します。もっとインプット目標あった方がいいはいいのですが、本書で、再三注意されているように、期待を無用に膨らませることは辞めます。

アウトプット目標

これまで、気分が赴いた時に書いたりしていたのですが、しっかり「小さな目標」を設定することの重要性に気づかされました。そのため、twitterを考えて、「140字以上毎日書くこと」をデイリーの目標にします。

ブログ1記事も少し考えたのですが、evernoteなどに140字分を書くだけでも、シュミレーション上では、満足していたので、この目標で進んでいこうと思います。

フィードバック目標

これは既にやり始めているので、「毎日3点良かった点を手帳に書くこと」を進めます。本書を読んで、「24時間ルール」はしっかり意識しようと思いました。翌朝やるとか常態化していたので、それは間違っていたんだな、という点が大きな気づきになりました。

運動目標

現在、週2回のジム通いをしています。カッコイイ身体にしたいので、正直週3回に頻度をあげたいのですが、これもやってみたら結構大変でした。しかし、週3回にしたいので、「毎日腕立て1回」をして、今年はまずは、運動と友達になろうと思います。

英語目標

これが全然やっていなかった目標です。危機感のみが募り、自分の中でももやもやしていました。本書を読んで色々考えました。結果、今月は、「speakingの講義を毎日1ブロック(7〜8分程度)受講する」ところをしてみようと思いました。

これまでずっと、reading、listeningもやらなきゃとか考えていたのですが、上記目標がそれぞれあったので、目標多すぎ状態だったんだと思います。

おわりに

本書は、類書と違って、科学的説明・根拠の部分の記載がしっかりしています。そのため、その後に具体的ノウハウが書かれていますが、それも「やってみよう」と思えます。

特に、「行動したい!でもどうやって動けばいいのだろう…」と思う方が本書を読むと、心に響くところが多いのではないでしょうか。

本はこちら

この記事を書いた人

相羽涼太

相羽涼太

読書、手帳術、旅行記・訪問記・食レポ、ジム(運動、食事)、英語学習などを中心に記事を更新します。

インターネットの登場で、「考える」ことが減りがちな今こそ、自分なりの軸を持って、考え、発信していくことを大切にしたいと考えています。

SF(上位10位、2019年1月現在):慎重さ、収集心、個別化、責任感、自我、指令性、目的志向、自己確信、信念、学習欲